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集中力を上げるために必要なことは?~いろんなテクニックを試してみよう!~


前回は集中できない原因や、その解決策についてお話しました。今回は、すぐに実践しやすいテクニックを詳しく説明していきます。


集中するための方法


メリハリをつける

仕事や勉強ができる人ほど、休憩をとって作業のメリハリをつけています。ここでおすすめしたいのが、ポモロード・テクニック。これは多くの集中力を必要とするクリエイティブな仕事の人達がよく実践しているそうです。やり方として、「①25分作業を行い、5分の休憩を取る。」この時間配分を4回繰り返すと2時間になりますので、「②2時間ごとに30分の休憩を取る。」この2つの動作を繰り返します。1回の作業時間が短めに設定されると、人は集中して作業に取り組むことができますので、これを繰り返すことにより、結果的にトータルすると長い時間集中できた達成感を味わえるのです。


ポモロード・テクニックは、タイマーを図りながら実践して欲しいのですが、注意するべき点は、作業時間が終わったら必ず休憩を取るということです。人によって集中できる時間やタスクにかかる時間が違うので25分と限定せず、会社の休憩時間やタスク量によって作業時間を変えることもOKです。ただ、決めた作業時間と休憩時間を守るということが重要になります。


簡単なタスクからはじめる、作業の予定を立てる

難易度の高い難しい仕事や勉強から始めようとすると、気分が乗らず眠くなってしまいます。片付けやすそうな作業から入り、だんだん集中してくると難しい作業にも集中して取り組むことができるでしょう。


また、作業を1週間や1日単位でスケジュール化し、やることを明確にしてからノートに書いたりパソコンの付箋にメモしておくこともおすすめです。終わった作業は線を引いて消したり丸をつけて分かりやすくしておくと、「これだけの作業を終わらせることができた」と自信に繋がります。頑張った自分を褒めてあげてください。


α波を促す音楽をBGMに

α波は、集中力に関係する脳波です。それと同時に、リラックスしているときに出る脳波でもあります。川のせせらぎなどヒーリング曲を聴くとα波が出るので集中力の向上に繋がります。しかし、人によってはリラックスし過ぎて眠くなる方もいるかもしれないので、自分が集中できる曲調を探してみるのも良いかもしれません。


また、外のエンジン音など不規則な音が耳障りな場合もイヤホンをして音楽を聴いてみたり、耳障りな音を遮りましょう。騒音だけシャットアウトして、声は聞こえるといったデジタル耳栓もありますので、仕事中にコミュニケーションをとる必要がある人にはおすすめです。


酸欠を解消して脳を活性化

体の中で特に酸欠に弱いのが脳と言われています。脳細胞は血液から酸素をもらいながら働いてくれてるので、酸欠になるとボーっとしてしまい集中力が低下します。楽に集中力の向上を高めたいのであれば、酸素カプセルがおすすめです。


カプセルの中は一人しか入れないプライベート空間になっていて、寝そべりながら本を読むことも可能。電気を消して仮眠場所として利用することもおすすめです。高濃度の酸素を体に取り込めば、目覚めたときには頭がスッキリした状態で作業を再開できるでしょう。


実際に私は酸素カプセルを体験して、頭がスッキリした感覚になりました。鼻炎持ちで、普段から酸欠だと自分でも思っていたので貴重な経験でした。その日の夜はとても爆睡できましたし、ぜひ定期的に通って更なる効果を実感したいところです。


・ブドウ糖、カフェインを摂取する

ブドウ糖は、脳の唯一のエネルギー源で、果物に多く含まれる糖類です。小腸から直接吸収されるので消化の必要がなく、いち早くエネルギーとして機能してくれます。ブドウ糖と果糖がくっついたものが砂糖になるので、みなさんは砂糖からブドウ糖を摂取することが多いかと思います。


しかし、糖質の分解によってできたブドウ糖は、小腸から吸収された後、血液中に入ります。そのため、過度の糖質を摂取すると血糖値の上昇に繋がってしまいます。そして果糖は中性脂肪やシワ、老化の原因となると言われているので、美容や健康のことを考えると直接ブドウ糖だけを摂取するのがおすすめです。


ブドウ糖を摂取に最適な食べ物を紹介します。

  1. ラムネ

  2. ブドウ糖の飴

ラムネにはブドウ糖が多く含まれているので、仕事中の栄養補給にぴったりです。ブドウ糖100%を原料とした飴も売ってますので、直接摂取して集中力を高めましょう。また、飲み物でブドウ糖を補いたいときには、ヤクルトがおすすめです。こちらもブドウ糖が多く含まれています。


そしてカフェインも、脳内の眠気物質をブロックしてくれる効果があるので、眠気覚ましに最適です。ただし、砂糖が多く入ったコーヒーは逆に眠くなりますので、ブラックコーヒーにしましょう。カフェインの効果には個人差があり、眠気が冷めない人もいますが、過剰な摂取は体に毒なので注意してくださいね。


作業する時間帯にこだわる

昼食を食べると眠くなる人は多いかと思います。ですが、実際は昼食を食べなくても午後の時間帯は眠くなってしまう体内時計が人間にはあるのです。理由はまだ解明されていませんが、体の作りだからしょうがないと思えば、気が楽になりますよね。


人間は朝10時くらいまでが最も覚醒していて、そこから14時ぐらいにかけて覚醒度が下がり眠くなります。14時から20時にかけて、午前中のピークには届きませんがまた覚醒し、20時から深夜にかけて覚醒度が下がります。


このことから、人は午前中が一番集中できるので、頭を使う仕事は午前中に済ませることをおすすめします。午後は、簡単な単純作業ができると効率的ですね。


指回し

両手で丸を作るように指先をくっつけて、指同士が当たらないようにクルクルと回します。丸を壊さないように親指から小指まで全て行ってください。これ、結構やっている人いるのではないでしょうか?指先を動かすと集中力が上がるので、ピアノやギターが得意な人は、気晴らしに演奏してみるとリフレッシュして集中力も上がるのではないでしょうか。


まとめ

いかがでしたか?集中力を上げるテクニックや体の仕組みを利用して、やるべきことを効率的に済ませる方法をお伝えしました。「集中できない…」と気を落とさずに、できることから始めて自信をつけていきましょうね。

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